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今月のメニューのポイント
中華料理は油の使用量が多くて、カロリーが高いイメージがありますが、食欲の秋ですので、人気の中華メニューを調味料や作り方に工夫をして、低カロリーで栄養価も満点、しかも旬のお野菜を盛りだくさんに組み入れてみました。
- 豚ヒレ肉
- 250ｇ
- 塩、胡椒、酒
- 各少々
- ピーマン3色
- 各1/2個
- 玉葱
- 1個
- サラダ油
- 少々
- 小麦粉
- 適宜
- (A)
- バルサミコ酢
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ2半
- 黒酢
- 大さじ2
- 醤油
- 大さじ1
- 塩
- 少々
- サラダ油
- 大さじ1
- 中華スープ
- 大さじ6
- 片栗粉
- 大さじ1
- 豚ヒレ肉は8ｍｍ厚さの一口大に切り、塩、胡椒、酒をふる。
玉葱、各ピーマンは乱切りにする。 - 中華なべに多めにサラダ油（分量外）を熱して小麦粉をまぶした豚をサッと炒め揚げして油ごとザルに上げて油を切り、少し油の残ったフライパンで野菜をサッと炒め、軽く塩、胡椒する。
(A)を加えて炒め、豚を戻して絡めて出来上がり。
- もち米
- 2/3カップ
- 十八穀米
- 1/3カップ
- 豚ひき肉
- 200ｇ
- 長ネギ
- 15ｃｍ
- 片栗粉
- 小さじ1
- おろし生姜
- 1カケ分
- 白切り胡麻
- 小さじ2
- ゴマ油
- 小さじ1/2
- 塩
- 少々
- 卵白
- 適宜
- クコの実
- 適宜
- カラートマト、
辛子醤油
または酢醤油 - 適宜
- カラートマト、
- もち米は洗って水に浸し、十八穀米を加えて2時間水につけておき、ザルに上げて水気を切っておく。
- ネギのみじん切りと豚のひき肉、片栗粉、おろし生姜、塩、白切り胡麻、ゴマ油を合わせてよく練り、10～12個に丸める。
溶き解した卵白をつけて十八穀米もち米をまぶし、クコの実を上に少しのせ、十分湯気のたった蒸し器に入れて10～15分蒸す。 - 器にカラートマト、芥子をおいて、盛り合わせ、酢醤油を添える。
- 豆腐
- 2丁
- (水気を切って角に切る)
- 長ネギの
みじん切り - 大さじ2
- 長ネギの
- ニンニク・
生姜のみじん切り - 小さじ1
- ニンニク・
- 豚ひき肉
- 150ｇ
- エリンギ、
しめじ、
舞茸など - 各1/2パック
- エリンギ、
- サラダ油
- 大さじ1
- 豆豉の
みじん切り - 大さじ1
- 豆豉の
- (A)
- 中華スープ
- 1/3カップ
- 醤油・砂糖
- 各大さじ2
- 酒・甜麺醤、
- 各大さじ1
- コチュジャン
- 豆板醤
- 小さじ1
- 塩
- 小さじ1/4
- 赤唐辛子
- 1本分
- （みじん切り）
- 水溶き片栗粉、
- 各適宜
- 粉山椒
- 中華鍋にサラダ油とネギ、にんにく、生姜を入れて香りが立つまで炒める。
ひき肉を加え、木ベラでポロポロに炒め、食べやすく切ったきのこ、豆豉、赤唐辛子の順に加えてさっと混ぜ合わせる。 - ①に豆腐を加え崩れないように大きく混ぜ、合わせておいた(A)を加えて蓋をして軽く煮、鍋肌から水溶き片栗粉を流し入れてとろみを付ける。
分離しないようにトロミがついてから、30秒ほど炒める。
- えのき大袋
- 1パック
- 卵
- 2個
- （肉団子の残りの卵も加える）
- 中華スープ
- 4カップ
- 長ネギ
- １本
- 塩、胡椒、酒、
水溶き片栗粉 - 適宜
- 塩、胡椒、酒、
- えのき茸は石づきを切って長さを半分にし、長ネギは少し加えて短冊切りにし、青い所はみじん切りにする。
卵は軽く溶き解す。 - 中華スープを鍋に入れ、煮立って来たらえのきを加えて再び煮立たせ、酒、長ネギを加える。
再び沸騰してきたら塩、胡椒で調味し、水溶き片栗粉を加えてトロミを薄く付け、混ぜながら、溶き卵を流し入れて出来上がり。
トロミがついてからはしばらく煮込むと分離しにくい。
- 酢豚は材料を油で揚げるのではなくて、少し多めの油で豚肉を炒め揚げにして油ごとザルに上げ、フライパンに残った油で野菜を炒めるようにしますので、通常の酢豚の1/10程度の油の使用量になります。
- 中華の味の基本は調味料を合わせて手早く炒め合わせることですので、加熱に入る前に調味料を合わせて準備をしておきましょう。
- 豚のひき肉は赤身を使いますが、塩少々で先に粘りを出してからたっぷりのネギを入れますので、硬くならず、ふんわりと仕上がります。今回は血糖値が上がりにくい雑穀米を使いましたが、なければもち米でも同様にお試しください。
- 広東風の麻婆豆腐にキノコ類をたくさん入れてみました。豆鼓を入れることで栄養の吸収が高まるだけでなく、味わいも深くなりますから、少し多めに入れてみましょう。
- 麻婆豆腐のポイントはまずは豆腐の水切りをしっかりとし、炒める時は豆腐の角が少々丸くなる程度までしっかりと炒めることです。また、水溶き片栗粉は作る直前に水で溶くのではなく、前日から作っておき、水溶き片栗粉を入れてからは焼きを入れると言って、しっかりと十分に炒めますと分離しにくい仕上がりになります。
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